Jalan Pagi untuk Ibu Hamil?

Jalan Pagi untuk Ibu Hamil?

By. Mira Nur Azizah

Penting bagi seorang Ibu hamil untuk menjaga kesehatan tubuhnya dengan cara berjalan-jalan dipagi hari.

Ibu hamil banyak dianjurkan untuk jalan-jalan waktu pagi hari agar mendapatkan ketenangan dan mendapatkan udara segar. Jalan-jalan saat hamil terutama pagi hari mempunyai arti yang sangat penting untuk dapat menghirup udara pagi yang bersih dan segar, menguatkan otot dasar panggul, dapat mempercepat turunnya kepala janin ke dalam posisi optimal atau normal, dan mempersiapkan mental menghadapi persalinan.

Agar latihan fisik pada ibu hamil tidak dapat menimbulkan masalah sebaiknya :

(a)      Konsultasilah dengan tenaga kesehatan mengenai latihan fisik yang anda ingin teruskan sepanjang masa hamil

(b)     Cari bantuan untuk menentukan latihan fisik rutin, yang sesuai dengan kemampuan terutama jika melakukan latihan fisik secara teratur sebelumnya

(c)      Hindari aktivitas dan latihan beresiko, dan membutuhkan kekuatan seperti berselancar, mendaki gunung, berlari, dll. Aktivitas yang membutuhkan keseimbangan dan koordinasi prima bisa membahayakan.

(d)     Berlatih secara teratur, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama anda sehat, untuk meningkatkan tonus otot dan meningkatkan atau mempertahankan stamina anda. Latihan yang sporadik tidak baik untuk otot anda.

(e)      Batasi waktu aktivitas dan kurangi tingkat latihan. Latihan selama 10 menit sampai 15 menit, istirahat dua sampai tiga menit kemudian latihan   selama 10 menit sampai 15 menit. Latihan berat untuk waktu yang lama dapat menimbulkan stress fisiologis.

(f)      Hitung denyut  nadi setiap 10 menit sampai 15 menit sewaktu melakukan latihan fisik. Apabila denyut nadi melampaui 40 kali/menit, kurangi latihan sampai denyut nadi mencapai 90 kali/menit. Anda harus tetap bercakap-cakap dengan mudah selama latihan, bila tidak mampu, kurangi latihan.

(g)      Hindari lingkungan yang terlalu panas dan berendam dalam air panas dan sauna. Sebaiknya anda tidak melakukan latihan lebih dari 35 menit, terutama dalam kondisi udara panas dan lembab. Seiring peningkatan suhu tubuh anda, panas akan ditransmisi ke janin. Peningkatan suhu pada janin untuk waktu yang lama dan berulang dapat menimbulkan defek kelahiran terutama selama tiga bulan pertama. Suhu tubuh anda tidak boleh melampaui 38⁰C.

(h)     Latihan pemanasan dan peregangan menyiapkan sendi-sendi untuk latihan yang lebih berat dan mengurangi kemungkinan cidera pada sendi. Setelah bulan keempat, jangan lagi melakukan latihan fisik yang mengharuskan anda berdiri telentang.

(i)       Periode pendingan setelah latihan dengan melakukan aktivitas ringan yang melibatkan tungkai bawah dapat membuat pernafasan, denyut jantung, dan tingkat metabolism kembali normal dan menghindari akumulasi darah di otot-otot yang banyak bekerja dalam latihan tersebut.

(j)       Istirahat selama 10 menit setelah melakukan latihan, berbaring dan miring kiri. Peningkatan ukuran rahim akan menekan vena besar disisi kanan perut, yang membawa darah kembali ke jantung. Hal ini memperbaiki aliran darah ke plasenta dan janin. Saat bangun dari posisi berbaring lakukan secara bertahap agar tidak merasa pusing atau pingsan.

(k)     Minum dua atau tiga gelas setelah melakukan latihan fisik untuk mengganti cairantubuh yang hilang lewat pernafasan, selagi malakukan latihan  fisik.

(l)       Tambah asupan kalori, untuk mengganti kalori yang terbakar saat latihan dan untuk menyediakan energi tambahan yang dibutuhkan pada masa hamil. Pilih makanan yang berprotein tinggi seperti ikan, keju, telur, dan daging.

(m)   Bersantai. Ini bukan saatnya melakukan aktivitas yang membutuhkan ketahanan fisik yang lama.

(n)     Kenakan bra penopang. Peningkatan berat payudara dapat menyebabkan perubahan postur dan menekan saraf ulnaris.

(o)     Kenakan sepatu penopang. Karena uterus bertambah besar, pusat berat bergeser dan anda mengeimbanginya dengan melengkungkan punggung. Perubahan normal ini bisa membuat anda kehilangan keseimbangan dan mudah jatuh.

Segera berhenti berlatih dan kunjungi tenaga kesehatan jika anda mengalami sesak nafas, pusing, nyeri kontraksi lebih dari empat kali dalam satu jam, aktivitas janin berkurang atau terjadi perdarahan pervaginam.