senam nifas

SENAM NIFAS

Oleh : Mira Nur Azizah

Senam nifas merupakan senam yang dilakukan sejak hari pertama pasca melahirkan setiap hari sampai hari kesepuluh, senam nifas ini terdiri dari sederetan gerakan tubuh yang dilakukan untuk mempercepat pemulihan kondisi ibu.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan senam nifas adalah :

1.    Diskusikan pada ibu pentingnya pengembalian otot perut dan panggul karena dapat mengurangi sakit punggung

2.    Anjurkan ibu untuk melakukan ambulasi sedini mungkin secara bertahap, misal latihan duduk, jika tidak pusing baru boleh berjalan

3.    Melakukan latihan beberapa menit sangat membantu pemulihan

Adapun tujuan dilakukannya senam nifas pada ibu setelah melahirkan adalah :

1.    Membantu mempercepat pemulihan keadaan ibu

2.    Mempercepat proses involusi dan pemulihan fungsi alat reproduksi

3.    Membantu memulihkan kekuatan dan kekencangan otot-otot panggul, perut, dan perineum terutama otot yang berkaitan dengan kehamilan dan persalinan

4.    Memperlancar pengeluaran lochea

5.    Membantu mengurangi rasa sakit pada otot-otot setelah melahirkan.

6.    Merelaksasikan otot-otot yang menunjang proses kehamilan dan persalinan

7.    Meminimalisir timbulnya kelainan dan komplikasi nifas, misalnya emboli, trombosia, dan lain-lain.

Macam-macam gerakan senam nifas dimulai dari hari pertama setelah melahirkan sampai dengan gerakan hari kesepuluh setelah melahirkan.

HARI PERTAMA SETELAH MELAHIRKAN

Posisi tubuh terlentang dan rileks, kemudian lakukan pernafasan perut diawali dengan mengambil nafas melalui hidung, kembungkan perut dan tahan hingga hitungan ke-5, lalu keluarkan nafas pelan-pelan melalui mulut sambil mengkontraksikan otot perut. Ulangi gerakan sebanyak 8 (delapan) kali.

HARI KEDUA SETELAH MELAHIRKAN

Sikap tubuh terlentang dengan kedua kaki lurus ke depan. Angkat kedua tangan lurus ke atas sampai kedua telapak tangan bertemu, kemudian turunkan perlahan sampai kedua tangan terbuka lebar hingga sejajar dengan bahu. Lakukan gerakan dengan mantap hingga terasa otot sekitar tangan dan bahu terasa kencang. Ulangi gerakan sebanyak 8 (delapan) kali.

HARI KETIGA SETELAH MELAHIRKAN

Berbaring relaks dengan posisi tangan di samping badan dan lutut ditekuk. Angkat pantat perlahan kemudian turunkan kembali. Ingat jangan menghentak ketika menurunkan pantat. Ulangi gerakan sebanyak 8 (delapan) kali.

HARI KEEMPAT SETELAH MELAHIRKAN

Posisi tubuh berbaring dengan posisi tangan kiri di samping badan, tangan kanan di atas perut, dan lutut ditekuk. Angkat kepala sampai dagu menyentuh dada sambil mengerutkan otot sekitar anus dan mengkontraksikan otot perut. Kepala turun pelan-pelan ke posisi semula sambil mengendurkan otot sekitar anus dan merelaksasikan otot perut. Jangan lupa untuk mengatur pernafasan. Ulangi gerakan sebanyak 8 (delapan) kali.

HARI KELIMA SETELAH MELAHIRKAN

Tubuh tidur terlentang, kaki lurus, bersama-sama dengan mengangkat kepala sampai dagu menyentuh dada, tangan kanan menjangkau lutut kiri yang ditekuk, diulang sebaliknya. Kerutkan otot sekitar anus dan kontraksikan perut ketika mengangkat kepala. Lakukan perlahan dan atur pernafasan saat melakukan gerakan. Ulangi gerakan sebanyak 8 (delapan) kali.

HARI KEENAM SETELAH MELAHIRKAN

Posisi tidur terlentang, kaki lurus, dan kedua tangan di samping badan, kemudian lutut ditekuk ke arah perut 90 derajat secara bergantian antara kaki kiri dan kaki kanan. Jangan menghentak ketika menurunkan kaki, lakukan perlahan namun bertenaga. Ulangi gerakan sebanyak 8 (delapan) kali.

HARI KETUJUH SETELAH MELAHIRKAN

Tidur terlentang, kaki lurus, dan kedua tangan di samping badan. Angkat kedua kaki secara bersamaan dalam keadaan lurus sambil mengkontraksikan perut, kemudian turunkan perlahan. Atur pernafasan. Lakukan sesuai kemampuan, tidak usah memaksakan diri. Ulangi gerakan sebanyak 8 (delapan) kali.

HARI KEDELAPAN SETELAH MELAHIRKAN

Posisi menungging, nafas melalui pernafasan perut. Kerutkan anus dan tahan 5-10 detik. Saat anus dikerutkan, ambil nafas kemudian keluarkan nafas pelan-pelan sambil mengendurkan anus. Ulangi gerakan sebanyak 8 (delapan) kali.

HARI KESEMBILAN SETELAH MELAHIRKAN

Posisi berbaring, kaki lurus, dan kedua tangan di samping badan. Angkat kedua kaki dalam keadaan lurus sampai 90 derajat, kemudian turunkan kembali pelan-pelan. Jangan menghentak ketika menurunkan kaki. Atur nafas saat mengangkat dan menurunkan kaki. Ulangi gerakan sebanyak 8 (delapan) kali.

HARI KESEPULUH SETELAH MELAHIRKAN

Tidur terlentang dengan kaki lurus, kedua telapak tangan diletakkan di belakang kepala, kemudian bangun sampai posisi duduk, lalu perlahan-lahan posisi tidur kembali (sit up). Ulangi gerakan sebanyak 8 (delapan) kali.